ダイエットをするために、スポーツジムに通い出しましたけど、いつも疑問に思うことがあります。

それは、スポーツジムで筋トレと有酸素運動どっちから始める?ってこと。

どうせだったら効率よくダイエットをしたいですしね。



スポーツジムに行ってから、バイクマシンを30分。

時間があるので、筋トレにも挑戦と言う日もありますが、これは脂肪を落とすことが目的なら大問題なんだそうですね。

トレーニング理論にあるプライオリティの原則。

トレーニングの効果は最初に行った種目が最も大きいんだそうです。

だから目的とする種目をまず始める必要がある原理原則です。

これにしたがって、多くのスポーツジムでは、痩せるのならまずは脂肪を燃やす有酸素運動から始めるのがいいと教えるようになったとのこと。



でもこれはプライオリティの原則の拡大解釈なんだそうです。

筋トレで最初に刺激を入れるのは特に強化したい部分からという解釈ならいいそうです。

でも有酸素運動と筋トレ、異種目間で応用するのは、何があるようです。

アメリカでは痩せたいと言う人には、まず筋トレからガンガンやらせるのが常識なんだそうです。

トレーナーたちは痩せたいと言うオーダーに応えるためには筋トレがまず重要ということを経験的に知っていたから。



大混雑の有酸素エリアに対してマシンエリアは人もまばらです。

でもジムに来ていきなり筋トレというのも違和感がありますし、有酸素運動をして筋トレをするという流れに従って、ストレッチをしながらランニングマシンが空くのを待つ。

でも疲れた体で筋トレをするのはそもそも無理があるんですね。

長時間エアロバイクで走ったあとに筋トレを行うのはナンセンスなんです。

30分や1時間の有酸素運動を行った後は全身的な疲労が生じます。

その後に筋トレをやろうとしても、まともなトレーニングは糖的できないんです。

適正な負荷も回数もクリアすることもできずに、ファームはへろへろになるのなら、筋トレをする意味がありませんよね。



有酸素運動の後に筋トレをするのは、実は脂肪分解が非効率的なんだそうですよ。

筋トレを行うとある種のホルモンが脳や副腎といった内分泌器官から分泌されるようです。

副腎からはアドレナリン、脳からは成長ホルモン、これらのホルモンの主な役割は、脂肪細胞の分解を促す酵素、ホルモン感受性リパーゼを活性化させることのようです。

中性脂肪はこの酵素の働きによって、グリセロールと3つの脂肪酸に分解されて、血液中に放出されます。

それが巡って骨格筋をはじめとする全身の細胞のエネルギーとして利用されると言う仕組みがあるのですね。



ランニングなどの有酸素運動でもこれらのホルモンは分泌されますが、ただし分泌までに時間がかかって分泌量の上昇はなだらかになるようです。

長時間走っているうちに、脂肪酸が血液中に増えてくると、走った後に筋トレをしても、十分な脂肪酸が血液中にある状態です。

もう脂肪分化しなくても大丈夫だと脳が判断して、アドレナリンや成長ホルモンの分泌は抑制されるんです。

だから勿体ないのですね。



お腹の余分な脂肪をとりたいのなら、筋トレをしてから有酸素運動をするようにしなければいけません。

筋トレに一気に脂肪分解に関わるホルモンを分泌させて、分解された脂肪酸を有酸素運動でガンガンと燃やすわけです。

脂肪酸がどんどん使われると、不足した分はどんどん補充されます。

だから先にランニングマシーンやエアロバイクを始めるのは間違いってことになるんですね。



筋トレから有酸素運動に変える最適なタイミングを知っていれば、さらに効果を高めることができます。

筋肉に強い負荷を与えると、痛みの感覚に関連するアデノシンやブラジキニンといったさまざまな化学物質が生じます。

これらは今、筋肉がひどい目に合っていますという信号です。

その信号を筋肉内のレセプター、侵害受容器がキャッチして、交感神経系に情報を送ってアドレナリンが分泌されるわけです。

少し遅れて脳の視床下部へと情報が伝わって、はじめて筋肉がつかれたとか痛いと言う感覚が生じて、成長ホルモンが分泌されます。

筋肉への負荷が高ければ、化学物質の濃度は上がります。

アドレナリンや成長ホルモンが筋トレ後に一気に上昇するのはこの仕組みのためですね。



まず最初にアドレナリンが、やや遅れて成長ホルモンが脳から分泌されます。

ちなみに血中の遊離脂肪酸の濃度がピークを抑えるのは成長ホルモンが分泌されてから1時間後です。

筋トレ終了20分後に有酸素運動を行うと、脂質代謝量が多くなるようです。

アドレナリンは一気に分泌されて一気に低下すると言う特徴がありますから、そのピークを逃さずに、血液中に常に利用可能な脂肪酸をキープできるのが筋トレ終了20分後なんですね。